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欢乐球吃球安卓充值:【戶外知識】徒步、登山的常見傷病—隔日肌肉酸痛的緩解方法

2018年欢乐球吃球破解版 www.wafjx.icu 綠野救援隊2019-10-14 12:01:14

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▍來源:百度貼吧、愛問、綠野網、互聯網


隔日肌肉酸疼在徒步·登山運動中較為常見,當徒步,登山者初次參加一次或者在一次較大強度的徒步,登山活動之后,肌肉疲勞酸疼會再聯系后24-48小時之內出現。

這種酸痛表明肌肉收到了強烈的刺激,這是由于肌肉生理的特性決定的,劇烈活動會使肌肉的纖維排列發生變化,部分的肌纖維會輕微發炎。這種炎癥與乳酸產生的酸痛在時間上有區別,通常出現在運動后的第三天,如果在第三天之后肌肉還有持續性的酸疼,表明運動負荷太大。


參加超常距離徒步和高強度山地穿越的人下肢部分肌肉比較容易出現隔日肌肉酸疼,再完成活動后,下肢肌肉的細胞受到的損傷非常大,一些細胞已經死亡和分解。產生的酸痛的時間根據個人情況不同而不同,經常鍛煉的人酸痛時間可能只有1-2天,而不經?;疃娜慫嵬純贍芑岢中恢蘢笥?,一般來水,酸痛的成都隨著時間的延長會逐漸消失。


通過觀察發現,腿部肌肉力量強壯,特別是股四頭肌強壯的人肌肉酸痛的情況明顯比一般人好一些。另外,股四頭肌和俳腸力量平衡的人,柔韌性好的人出現酸疼的情況也會減少。



運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:?

一種是運動后疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現,并伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復,這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。?

我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即延遲性肌肉酸痛。



減輕運動后肌肉酸痛的方法


  1. 休息?

    休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。

  2. 靜態伸展?

    牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

  3. 拍打按摩?

    對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:

    (1). 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。

    (2). 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

    (3). 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

    (4). 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然后五指分開,由前額發際推擦至百會穴5~6次,反復操作30次,每次間隔5~10秒鐘。

    (5). 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復20次;并從左至右環形推揉腹部,反復做20次。

  4. 熱敷?

    是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。

  5. 用藥

    可以選適當的藥膏涂抹肌肉酸痛部位,或者服用消炎藥,來緩解酸痛。


當肌肉酸痛的情況發生時,服用一些消炎藥會有一定效果,但必須配合休息才行,避免一些使用疼痛部位肌肉的高強度練習,而使用一些全身性的低強度、短時間的有氧運動(比方游泳),能有效緩解隔日肌肉酸痛。希望大家在進行徒步活動時,注意強度,不要過度消耗體力,以免肌肉酸疼持續時間過長,影響到正常的生活。



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