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欢乐球吃球刷金币:越走腿究竟是會越粗還是越細?如何正確走路?

2018年欢乐球吃球破解版 www.wafjx.icu 女神進化論2019-10-18 07:13:40

嗨,大家好我是 Taka。


我知道很多女孩子被小腿粗這件事兒困擾,因為小腿不像大腿一樣,粗了可以遮一下,或者穿高跟鞋拉長比例。甚至連走路方式不對都有可能讓你的小腿變粗。


如何有效的改善小腿粗這個問題呢?


我們今天請來了「身體使用指南」(ID:shentishiyongzhinan)體態糾正教練 Unfun?來跟大家講一講為什么你的小腿會變粗,以及如何有效的預防改善。


好我們開始吧。



大家好我是 Unfun。


小腿肚上的肌肉(小腿三頭?。?strong>是人體上最有力的肌肉。即便一個從來不運動的大胖子也能輕易的用單側的小腿頂起全部體重。(試著單腳站,踮一下腳尖)


而對于一些從不運動的人來說,小腿也是最有可能出現太多肌肉的位置,這是因為你每天都在長時間的用到它刺激它,比如說站立、行走。


那么如何才能盡量地減輕小腿肌肉的負擔呢?


首先你要知道,都有什么因素會導致你的小腿粗。



體重、運動環境和腿粗也有關



體重越大,小腿越粗


首先要說的還是體重,站姿狀態中,我們的關節負重是從上到下逐步增加的:


  • 頸椎只負擔頭顱的重量

  • 腰椎負擔頭顱 + 胸廓的重量

  • 髖關節負擔頭顱 + 胸廓 + 骨盆的重量

  • 膝關節負擔頭顱 + 胸廓 + 骨盆 + 大腿的重量

  • 踝關節負擔頭顱 + 胸廓 + 骨盆 + 大腿 + 小腿的重量


越往下的關節日常負重越大。所以當你的體重越大,下肢肌肉的適應性增生就會越多。所以腿粗的人,一般都是因為體重太大了。



運動刺激越多,小腿越粗


在非睡眠狀態,我們的運動系統始終處于一個運動環境中。


不管是趴在床上玩手機,還是坐在辦公桌前用電腦,又或者在開車等電梯擠地鐵步行。這種在生活中無法避免,必須進行的日?;疃?,構成了我們的運動環境。


而對于沒有運動習慣,不進行專門訓練的人來說,運動環境決定了他身體的運動系統強度。


舉個例子:


  • 每天上班需要坐公交、地鐵的人,就比開車或坐車的人運動刺激多;

  • 需要在中途上車然后站一路的人,就比始發站有座能坐一路的人運動刺激多;

  • 需要站兩個半小時才能到站的人,就比站半個小時就能到站的人運動刺激多。


當受到這種非主動、不得不發生的運動環境長年累月的影響時,這些運動刺激就會使運動系統(肌肉體積、骨密度等)不斷的適應性增生,一直增生到能和運動環境相匹配為止。


一直到運動環境相對穩定了之后(比如每天都要坐1個小時的地鐵上下班),低于環境強度的訓練就幾乎不會對肌肉起到任何增長刺激作用了。


如果進入新的且運動刺激更多的運動環境中,肌肉會進一步發育。比如,從不鍛煉的人忽然開始規律進行鍛煉了,肌肉一定會更粗壯。


所以,如果日常生活中不得不長時間處于站立、行走的狀態,腿是一定粗的。如果本身體重還偏大,腿就一定更粗了。



重心前移會讓你小腿變粗


所謂重心,力學上指結構所受重力的主要作用點。對于人體說,大概在腹部。


我們可以做一個小測試。


站起來模仿一下麥蔻的絕技,從中立位站姿逐漸將重心前移。(當然不用真的做出麥蔻的樣子,摔了我不負責?。?/span>


在這個過程中你應該能感受到你的重心從腳掌中間(足弓處)慢慢移向前腳掌,然后腳趾不得不參與更多抓地發力的動作。


如果你在重心前移的姿態下保持一會,你就會感受到小腿在發力,類似踮起腳尖的發力感。



當然存在一些其他的體態問題比如:


  • 伸脖子(頸前屈)

  • 駝背(胸椎曲度變大)

  • 挺小腹(骨盆前移/后傾/腰椎曲度變直)


這些問題都會讓重心整體前移。當重心無法保持中立時,小腿不得不多發力,如果再加上上面提到的體重大和刺激較多的運動環境,腿粗是必然的。



中立位站姿腿部肌肉負擔最小


說到了重心,就不得不肯定要提到中立位。而每次說到中立位,我都會放下邊兩張圖。



這就是一張標準的站姿中立位的示意圖。


  • 頭在胸廓正上方;

  • 胸廓在骨盆正上方;

  • 骨盆(髖關節)在膝關節正上方;

  • 膝關節在足弓正上方。


這種中立位站姿下,身體每個框架都是垂直關系。此時由骨骼和關節最大程度支撐體重維持站姿,肌肉負擔最小。


由于重心垂直支撐,小腿不需要負擔很多體重的壓力。



如何改善重心前移


可以通過平衡訓練來實現,用按摩滾筒/泡沫軸做站姿平衡訓練,對用泡沫軸進行平衡訓練感興趣可以留言告訴我?;贗肺銥悸親判匆黃惱孿晗桿鄧?。



足底肌群弱會讓你小腿變粗



支撐平臺和重心的關系


這里需要提起一個以前講到過的概念。


就是支撐平臺。


它是指所有與地面(或身體下方其他支撐物)接觸的支撐點連起來的平面。對于人來說,通常是雙腳。



當重心在支撐平臺正上方,姿態就容易保持穩定。


當重心移向支撐平臺的一側,在位移方向的相反方向必然有一塊肌肉在發力維持姿態。也就是說當你的重心偏離了,你的小腿肌肉就開始發力作用了。


舉個例子:


看一下這個落地燈,由于燈桿和燈頭的重量很輕,看起來雖然是個懸臂,但實際上重心依然是在最下方黑色圓形的支撐平臺上的。



如果我把這個圖改一下,再對比著看一下下邊這兩張圖。



不難看出,上邊這個圖中,右邊的臺燈看起來就比左邊的穩當一些。


就是因為左邊這個的支撐平臺面積相對于它的重心來說,太小了。



足底肌群弱小腿肌肉負擔重


放到我們自己身上,我們的支撐平臺「腳」,它有腳掌和腳趾來提供支撐平臺面積,如果站姿中腳趾沒有積極的參與到支撐中,我們的支撐平臺面積就會變小。



腳趾不能提供穩定性時,就要由踝關節來承擔,而踝關節是由小腿肌肉發力控制提供穩定的,這樣的站立、行走習慣就會讓小腿承受更多運動刺激。


腳趾的穩定功能是由我們的足底肌群提供的,同時足底肌肉的強弱也決定著我們足弓的高低。


總是有人問我:扁平足不是天生的嗎?


其實腳上的骨頭不是天然長在一起的一整塊,是好幾塊「小骨頭」。(吃過豬蹄沒)骨頭與骨頭之間是靠韌帶鏈接的,能夠被外力改變相對位置。


而足底的肌肉就是提供力量的組織,當足底肌肉提供了足夠的張力,足弓就會呈現出來。



一般來說,扁平足的人通常不善于腳趾抓地穩定,走起路來腳步重,走久了小腿也更容易累。而足弓正常的人走路的耐久能力就會好得多。



如何改善足底肌群弱


單腳,赤腳,站在瑜伽墊上做一些擺動、主動移動重心等等,制造出不穩定的狀態,強迫腳趾參與穩定。



這個視頻里的所有單腿動作都可以改善足底肌群。



哦對了,高跟鞋也會使支撐平臺變小,所以穿高跟鞋也會更多的刺激小腿肌肉。



如果在可預期的未來安排中會出現長時間站立或行走,最好穿平底鞋。


  • 不得不穿高跟鞋的話,能矮一點就矮一點;

  • 不能穿矮鞋的話,能少站會兒就少站會兒;

  • 不得不久站的話,最好穿平底鞋;

  • 不得不穿高跟鞋的話,能矮一點就矮一點。

  • (無限循環)


踝伸 & 髖伸不足也會導致小腿粗


先說踝伸。



踝伸不足


踝伸,也叫足背屈,就是勾腳尖的動作。



正常的踝關節應該能主動運動踝伸達到30°左右(勾腳尖時,腳掌平面地面的夾角),這個活動范圍能保證我們在走路的時候腳后跟晚離地。


踝屈,也就是繃直腳背的這個發力,是小腿肌肉發力完成的,在勾腳尖的狀態下小腿是不發力的,但是當繃直腳背的時候小腿必然發力。


我們在走路過程中,腳掌登地推進的發力就是由一個和「繃直腳背」一樣的發力完成的,這個過程調動的越積極,提供發力對抗阻力的時間越長,小腿肌肉的運動刺激就越多。



而踝伸受限(勾腳尖時,腳掌平面地面夾角遠遠小于30°)的人,在行走過程中會更早的開始調動小腿后側肌肉開始提供「繃直腳背」的發力,從而使小腿肌肉獲得了更多運動刺激。



如何改善踝伸不足


  • 拉伸踝關節;(這個沒有專業人員協助確實落實不了)

  • 加強踝伸活動范圍,需要訓練脛骨前肌,也就是做一做「勾腳尖」發力的動作;

  • 走路的時候,試著腳跟晚一點離地。



髖伸不足


所謂髖伸就是以「髖關節」為軸點,「股骨遠端」和「胸廓前面」為參照點,運動軌跡為「矢狀面」弧形。


當股骨遠端靠近胸廓前面為髖屈,當股骨遠端遠離胸廓前面為髖伸。



在行走的過程中,小腿后側肌群負責把腳掌向后屈,臀部肌群負責把大腿向后伸。


所以當你走路的時候,不能積極的調動臀部肌群做「髖伸」發力時,小腿的發力比例就會提高。反之,如果髖伸發力多了,運動距離長了,小腿發力的比例自然就低了。


你可以觀察一下你身邊小腿粗壯的朋友,是不是屁股都不翹。




如何改善髖伸不足


走路時候試著把大腿向后伸的活動范圍做大一些。


好啦,今天的文章就是這樣了。大家可以根據自己的情況來找原因,「對癥下藥」去改善小腿問題。


我們下期再見~


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