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欢乐球吃球技巧大全:每天這樣練3分鐘,腿變美了,又細又長!

2018年欢乐球吃球破解版 www.wafjx.icu 每日瑜伽2019-07-07 06:23:21

纖細的小腿才是我們秀身材的一大法寶~~


擁有一雙纖細而勻稱的小腿,是所有女生的夢想。即使對男性,緊致有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長,身材完美的一大法寶!


好看的小腿顯瘦又美,可臃腫的小腿,一秀出來就各種坑爹!即使身材上半段再完美,配個小粗腿,還是各種矮一截又胖一圈……



而且一提運動,很多人就怕粗腿,好像小腿一練就壯,越練越壯!


所以如何拯救小粗腿,今天就來教你幾招,幫你擁有完美性感的小腿!


練習之前,要知道自己的小腿是什么腿型:


三種小腿類型自測


首先做一下提踵動作,像這樣▼



然后看小腿的變化。


如果提踵前后小腿從視覺上變化不大,并且用手去捏還能捏到肥肉的話,就是屬于脂肪型。



如果提踵前后有明顯變化,并且仍然能捏到肥肉,那么你就是混合型了。



最后一種情況,如果提踵前后有明顯變化,還捏不到肥肉,或只能捏到一層薄皮,那么就屬于肌肉型。



好了,現在測試出了自己的腿型,那么你知道自己的小腿為什么長這樣嗎?瘦小腿的原理又是什么呢?


瘦小腿原理


小腿這個部位,不像腰腹、大腿那么容易積累脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通過高效減脂瘦小腿。


小腿,在很大程度上,只能通過調整肌肉形態來改變。


我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊,美得像仙子一樣。



不過眾所周知,芭蕾舞演員也有一個身材缺憾——就是蘿卜腿。


大多數芭蕾舞演員的小腿肚子(腓腸?。┒急冉戲⒋?,小腿脖子則相對很細。而罪魁禍首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。



小腿肌肉主要分兩大塊:一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做比目魚肌。



腓腸?。汗詵⒋锘崾溝瞇⊥瓤瓷先ゴ腫?br>

比目魚?。菏泳跎峽梢岳?、拉長小腿



當你站立的時候提踵(墊腳尖),練的就是小腿上面那個大球;

而當你彎曲膝蓋提踵時,你練的主要是比目魚肌,比目魚肌調整你的小腿形態,能讓小腿整體看起來更細長。


彎曲膝蓋提踵法


知道了瘦小腿的原理,那么大家可以通過彎曲膝蓋提踵的方式來做針對性的練習,同時還需多做拉伸動作,使腿部整體的纖細!


01

坐姿屈膝提踵



動作描述:


1. 坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前腳掌置于有一定高度的墊片上,雙手置于膝蓋上;


2. 小腿發力,慢慢抬高腳后跟至動作最高點,感受小腿的緊張收縮,停頓2-3秒;


3. 緩慢下放至最低點,感受小腿后側拉伸,停頓2-3秒,重復。


4. 多做幾次(20-50次/組,3-4組),做到力竭,這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。


動作要點:


1. 如果方便可以雙手握住啞鈴或者重物置于膝蓋上;


2. 這個動作也可以在辦公室隨時習練;


3. 無論腿上是否放置重物,還原時,動作節奏需把控好,切勿突然松弛;


4. 每次提踵,都要充分抬高和下壓腳后跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。


02

站姿比目魚肌拉伸



動作描述:


1. 前后腳弓步站,拉伸腳的前腳掌落在有一定高度的物體上,后半腳掌落地上,雙手置腰間或扶墻保持平衡;


2. 放松整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受

整個小腿后側有拉伸和酸痛感;


3. 保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重復。


動作要點:


1. 拉伸時要保證拉伸腿處于屈膝狀態;


2. 每次拉伸一定要充分。


小腿拉伸+按摩


想要讓小腿看上去比較瘦的朋友,運動后一定要記得做拉伸動作,下面這5個動作,每個30秒:


01

雙腿交替拉伸法




02

折胯下蹲拉伸法




03

揉搓按摩法



04

拳頭按摩法




05

擠壓按摩法




除此之外,蹬自行車靠墻倒立對瘦小腿也是有很大的幫助的,我們可以躺在床上輕松練習哦~~


分享給朋友們,大家一起來美腿吧~~


Namaste~


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