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欢乐球吃球皮肤解锁:按摩腿部,放松肌肉,讓你小腿瘦下來

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走路、跑步之后,這樣按摩腿部,放松肌肉,瘦小腿。非常有效!


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可以在按摩前后再做以下拉伸動作

絕對小腿瘦瘦瘦


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小腿瘦下來

換啥都好看

腹肌撕裂者,一個神奇的減肚子方式!

動作1?

卷腹



動作要領

1.過程中注意下背部緊貼地面,腹肌獨立發力。

2.卷腹時注意擠壓腹肌,并在頂部做短暫停留。

3.下去時注意速度緩慢,腹肌對抗重力。

4.起來時,下巴縮向鎖骨方向。

5.通用所有訓練,意念集中于你所鍛煉的肌群。

動作強度:

連續20次為一組,完成4組,每組間歇30s



動作2 ?

交換擺腿



動作要領

1.勾腳尖。

2.盡可能雙腿伸直或保持大角度。

3.背部緊貼地面。

動作強度:

連續30次為一組,完成3組,每組間歇45s


動作3 ?

大字抱腿



動作要領

1.雙腿保持角度不變,可彎曲。

2.過程中髖關節保持不動。

3.抬高上半身,雙手觸向側腳踝的位置。

動作強度:

連續15次為一組,完成4組,每組間歇30s


動作4 ?

騎車



動作要領

1.勾腳尖,雙腿保持以斜前方45°的角度,交替蹬腿。

2.身體可轉動或保持卷腹狀態。

動作強度:

連續35次為一組,完成5組,每組間歇30s



動作5 ?

仰臥蹬腿



動作要領

1. 屈膝對上半身往中間收縮,充分擠壓。

2.手肘盡量觸碰反方向膝蓋。

3.交換退盡力控制為45°。

動作強度:

連續20次為一組,完成4組,每組間歇45s


動作6 ?

兩頭起



動作要領

1. 腹肌主動發力,舉腿同時抬臂。

2.手臂盡量觸及腳尖;若不能,也需停留片刻再展開。

3.膝蓋伸直。

動作強度:

連續15次為一組,完成3組,每組間歇45s



動作7 ?

坐姿抱腿



動作要領

1. 坐姿時后背直立。

2.展開時手和腿同時打開,背部直立。

3.抱膝動作輕緩。

動作強度:

連續20次為一組,完成4組,每組間歇30s



動作8 ?

俯撐提膝(慢)



動作要領

1. 身體平直,不塌腰、翹屁股。

2.提膝時盡力讓膝蓋靠近腹部。

3.勻速發力。

動作強度:

連續30次為一組,完成4組,每組間歇30s



動作9?

俯撐提膝(快)



動作要領

1. 發力重點在收腿的時候。

2.保持身體穩定、腹部收緊。

動作強度:

連續40次為一組,完成2組,每組間歇45s


動作10

回身落腿




動作要領

1. 女生可選擇向后微折疊雙腿,男生可向垂直與地面90°的方向蹬腿。

2.回身后落地的全過程保持勻速和緩慢的狀態,時間控制在6~8秒即可。

動作強度:

連續15次為一組,完成3組,每組間歇45s。


小編有話說

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